编者按： 2017成都国际马拉松赛于9月23日开赛，九三学社四川省直工委多名社员参加了比赛，其中罗莉同志将其参赛心得整理如下，以飨读者。希望大家学习他们这种挑战自我、超越极限、坚忍不拔、永不放弃的马拉松精神。

写下这个题目，觉得有些搞笑，能有什么感悟呢？痛苦感？疲备感？失落感？

     只不过是个参加过两次马拉松、而且只是半程马拉松的业余跑者，速度还奇慢，哪有什么可分享的。律师这个职业，习惯性地思考方式是你应该去感受，应当去总结，8给自己一些提示，给他人一些帮助。

     经过了两次半程马拉松赛事的准备和参与，我有以下六点想法和业余初跑爱好者分享。

    一、 比赛的前期准备一定要科学

我第一次参加半程马拉松是2014年的西昌国际马拉松，当时更为年轻，准备却更为充分。提前半年买了好几本训练的书，进行思想上的准备和知识的学习；提前四个月按照书上所要求的周期定量训练，每周完成一定的跑量；请了个长跑教练，对跑步姿势进行纠正。当时所处的城市不大，可以便捷地到温室游泳池和健身房配合游泳训练和肌肉训练，肌肉的力量和耐力增加很多，加上饮食的调整，肌肉能力增长很快。这很好地帮助我在跑动中用肌肉对骨骼的保护，跑后肌肉恢复得较快。

我采用得较多的训练方法是亚索800的方法，这是一个叫亚索的人发明的方法。就是尽全力快跑800米，然后放松跑400米，这为一个循环，每次要完成10个循环。训练的地点是公共体育操场，操场是400米一圈，很好计算和操作。这种训练对我的心肺帮助很大，能承担速度较快时的心率压力。今年有律师在法庭上心律猝停，业界广泛认识到律师职业的压力大。我认为如果常进行这样的训练，心脏面对过速时的调节能力就更强了，时不时虐一虐它，增加它的适应力来爱护它。

 今年的赛前准备，以上的方法都没有用到。换了执业的城市，一是公共体育操场不好找，居住地附近没有，虽有大学操场，又不让外人进去。二是游泳池也老远，要浪费很多时间在路途上。三、在健身房和公路跑步的感觉不如在操场跑，跑步机上更省力、没有现场感，室外公路地面又很伤膝盖。所以，准备工作很随意，不规律，使得我在跑步时明显觉得体力不支，跑后的肌肉酸痛度也明显高于上次，恢复能力弱了很多，跟断了腿一样地行走，觉得骨头都在痛。

      二、参加比赛的装备尽量轻便

      这次成都比赛天公很做美，我在知晓天气情况后，我决定不戴运动帽。运动帽帮助我的眼睛不被阳光照射，也可让头发在跑运中不随意乱飞，增加跑步的速度。但如果帽子过松，会影响人的跑动。这次我见到有人跑着跑着帽子掉了，停下来去拾。有人觉得戴着它是个阻碍，取下把它系在腰上，这也增加了跑动时的负担。因为没有阳光，我改用了头巾，可以不让头发影响我跑步，又很轻巧。

本来想带着Gopro参加比赛的，这种很小的运动相机能记录运动的过程，要么戴头上要么戴胸前，后期加上音乐，视频会很有意思，也有趣味。相机小是小，也有重量，累了的时候，一切重量都会被放大，包括身体本身的重量，所以考虑再三还是放弃了。这次比赛，见到一些男参赛运动员戴了这种相机，会有惊艳的拍摄作品的。其他装备除了运动服外，运动手表用来测速度，手机用来听音乐，外加一根止汗带。轻便的目的，都是为了节约体能。

      三、要准备好跑步的音乐

      这次比赛过程中，跑步音乐帮了我很大的忙。在跑过了前几公里后，我慢慢进入了体能的极限，九公里后过了极限，听着音乐的节奏在跑，觉得只要跟着这个节奏，我能一直跑下去，好棒的体验。

当节奏快时，我用的“姿势跑步法”，身体有些向前，低头，盯着前面跑者的脚跟，我的脚不怎么抬起来以节约体力，向前的冲力让脚自动向前去支撑自已，脚掌接触地面的时间很短，快速后翻推动自己向前产生冲力，手臂摆动幅度很小以节约体力，但频率很快，能配合脚的频率。这是那个长跑教练教我的方法，长跑要节约一切能节约的力量以提高耐力。用这个方法时，我时常觉得自己在超越别人。

但这种方法跑久了，肌肉没什么，但会觉得胸有压力，肺不能吸入足够多的氧气，累。音乐速度慢时，我就挺着胸，目光向远处看，髋前收，腿抬得更高向前迈，节奏更为慢，但步幅较大。这时，胸腔觉得舒展，头脑更清醒。这样跑久了的影响是腿部肌肉力量要求高，膝盖的冲压力更大。

跟着节奏调节着跑步方法及呼吸频率，是我这次跑步的收获。但到十七公里后，两次隧道的上下坡，打乱了跟进的节奏，加上身体的疲备和思维的混乱，几近没有去理会音乐了，按照本能在跑，让我体能下降很快。这又回到第一个问题，还是比赛前的训练没跟上。音乐的时间一定要涵盖整个你的跑步期间，由于我手机设置上的原因，音乐没能在播放过一遍后循环播放，使得我两次停下来启动音乐程序，这也浪费了一些时间。

       四、不要轻易停下来

跑步中，时间是很宝贵的，每次停下，都有许多人超过你。成都的比赛中补水点安排得很好，前面体能充足不需要补充，后面的补充点距离越来越近，先是五公里，后三公里，后面就更短了。基本上我每个点都停下拿饮料或水，补充体能，又能给自己休息的时间。但不能喝太多，上厕所很方便，路边移动厕所多，但时间上会有浪费，比如要排队。

除了喝水停外，我因为音乐启动停过两次，因为肌内抽筋停过两次来拉伸，拉伸后感觉好些了接着跑，重新找到节奏要花点时间。我到医疗点停过两次，喷了些云南白药来缓解肌肉的不适。上次参加西昌马拉松，我一次也没有因为肌肉的原因停过，仅在补充体能上花过时间，这也是训练不足和没有充分热身的影响。我认为除了补充体能的停留都是不应该的，都是准备不足的原因造成的。至于专业运动员，他们是补充体能的时间也不浪费的。

两次过隧道时我都没有停下来。下坡时较轻松，你可以放松着肌肉跑，速度也更快，只要控制着对膝盖的冲击力，能赶超一些参赛者。上坡时对腿部肌肉要求很高，许多人停下来，走完上坡再跑，这样还是很明智。但我本身就跑得慢，停下后肌肉舒服了，更不想跑了，于是用上坡时间超了一些慢走的人。

       五、确定你参赛的主题

欢乐跑主题。如果你的参赛主题就是快乐地没有压力的完成比赛，你还可以把自己打扮得更有特色，如特别的衣服，奇异的佩饰，身上的印花，搞怪的装备等等，用各种方法以吸引关注，得到更多的照片，留下更多愉快的记忆。跑步时不停与场外的观众和拉拉队配合着互动，也能冲着摄影设置点愉快地挥动手臂，摆着造形，展示着运动的兴奋与愉悦。这是跑步带来的乐趣之一。

拿奖跑主题。冲着拿奖去的参赛选手，可能心情就没那么轻松了，随时了解自己的配速，调整自己的体能，关注其它选手的情况。可能看到摄像机时表情都没有吧。这是我看一些马拉松的视频感受到的，当然，我不是他们，体验不准确。

突破自我主题。这是我的主题，为了比上一次有更好的成绩，我还是有些压力的，在跑步时就没什么情绪，脸就苦在那里，觉得笑一笑都是浪费体力，更别说迎着观众欢呼和相机面前摆造形了，即使拍下了照片也只会看到满屏的累字。

主题很多，并不冲突。有一边跑一边拍个不停的，有盲人跑的，有陪盲人跑的，有坐轮椅跑的，有帮忙推轮椅跑的，有带着孩子推着婴儿车跑的，有跑完全程求婚的，主题各异，跑步爱好者的那精神头，让人敬佩，无论如何，大家都是积极参与，都是挑战自已。

       六、跑步时总要想些什么

       村上春树的《当我跑步时我谈些什么》是很多跑友都看过的。跑个步都能写出那么多东西，真的是作家，信手而来。不要说谈些什么，你是可以用大脑多想些什么，以保持清醒度和对自己肢体的控制能力。

跑到五公里时，大脑提醒自己你很棒，再保持三个这样的状态就好了。跑到七公里时，大脑说速度不错，你快要到极限了。跑到九公里时，大脑说极限过了，你可以放心跑了。到十公里时，说只有一半了，你比上一次好。想停下来时，脑子叫到，快到补水点了，那里可以停。又想停下来时，大脑不高兴了，你没有停下来的资本，你只能向前，其它人体力好，耐力强，他们是强者，你除了坚持，什么也没有。是呀，平时那么多你不能左右、无能为力的状况，是不包括跑步的。跑步时，你能掌控自己，你能把握自己，你能调整自己，你的进与退完全是你体能和意识力的配合，它们都属于你，没有外界因素，他人也无能为力。

于是，一公里一公里的迈向终点，不停的自己对话，思想陪伴着你，它是潜在的另一个你，马拉松激发出了它。谢谢马拉松，它让你感受到了另一个自己。 

以上是这次成都第一届国际马拉松比赛的感悟，分享给朋友们，希望对大家有所帮助。对了，因为天气很适合比赛，加上跑道大都较为平缓，让我成绩提高了约五分钟。那到底我完成比赛的时间是多少呢，实在不好意思说，只能说全程的第一名都休息十多分钟了，我才跑完半程。关注了这次成都国际马拉，你就知道我的成绩了。经过这次比赛，我知道我这能力就只能跑半马了，哎。但是，如果我都能跑半马，大家都能，真的，只需要做好心理和体能的准备。

附杂感  

      凌晨六点，当我排队上大巴车赶往比赛的起点时，我前后都是大学生模样的参赛者，女生矫健，男生魁梧，有的小朋友高我一两个头，朝气蓬勃的面庞，感受到了一波波的后浪汹涌，也不知道自己以后是否还有能力继续和他们跑下去。在比赛中，遇到了两位老者，都是胡须白长，身型轻瘦，很有些仙风道骨，有一个还戴着红领巾，真好。我们速度相当地跑了一阵。不停有年轻人给他们拍照，边跑边发朋友圈，心里对年轻人和老者佩服得紧，我连掏手机的力气都没有了，要是到老者这样的年纪还能健康地奔跑，是一种成功，到时候又有新的体验了。

跑步的女生，很多肢体修长，肌肉紧质。有女选手跑着跑着脱掉了外套，着运动胸衣，跑得更轻松，更透气，更自信。你跟在后面，看着背部的肌肉线条，有节奏地伸展着、跳跃着，美感立现。绝对没人说这是不文明的，是粗鲁的，反而它衬出了跑者的健康和美丽，这也是跑步带给你的自信，更能勇敢地展示自己的形体之美。这也是不断有女性加入长跑队伍的魅力之一吧。

      好吧，一起奔跑！